Wissen - Krise stoppen

Jeder Läufer kennt das Phänomen von Einbrüchen in bestimmten Phasen eines Laufes. Die Füße werden schwer, der Atem unregelmäßig, der Laufrhythmus scheint nicht mehr zu stimmen, auch die Koordination von Atmung und Schritt scheint verloren gegangen zu sein. GERNOT SCHAUER Marathon Laufsport

Manchmal folgt ein konstanter Leistungsabfall den weiteren Bewerb hindurch, manchmal wird ein derartiges Tal überwunden und das angestrebte Leistungsniveau wieder erreicht. Neben physischen Schwankungen beeinflussen psychische Determinanten die Leistungskurve mit. Oder anders ausgedrückt: werden vermeintliche körperliche Leistungsschwankungen mitunter durch innerpsychische Vorgänge verursacht. Die vordergründige Frage ist in Bezug auf die Leistung bei allen Sportlern (egal, um welche Sportart es sich handelt) dieselbe: Was ist mein optimaler Leistungszustand? Die Antwort variiert selbstverständlich erstens Sportartspezifisch und zweitens auch je nach Persönlichkeit. Nach diesem Prinzip ist auch klar, dass Sie sich unterschiedlich auf diverse Distanzen einstellen müssen: Ein 5-Kilometer-Lauf stellt andere Ansprüche an Sie als eine 10-Kilometer-Strecke, ein Halbmarathon oder die klassische Marathonstrecke. Diesbezüglich drängt sich die Frage auf, ob Sie sich bereits darüber Gedanken gemacht haben, welcher für Sie der auf die Distanz bezogene optimale innere Leistungszustand ist.

Nachteilig: Kurzfristige Taktikänderung Als regelmäßiger Leser von Fachliteratur zum richtigen Laufen wissen Sie selbstverständlich darüber Bescheid, dass das Um und Auf einer guten Leistung auf längeren Strecken die richtige Einteilung der Laufgeschwindigkeit ist. Auch kennen Sie die Vorwarnungen, dass Sie auf keinen Fall zu schnell beginnen sollten, um das Ziel auch tatsächlich erreichen zu können. Womöglich haben Sie es selbst bereits am eigenen Leib erfahren, dass Sie bei so manchen Starts all Ihre taktischen Vorhaben wegwarfen und zu schnell losliefen. Die Ursache für dieses ?Fehlverhalten" ist auf emotionaler oder kognitiver Ebene (das heißt einstellungsbezogen) zu suchen, wie folgendes Beispiel verdeutlicht:

Ein Hobbyläufer trainiert seit drei Jahren regelmäßig zumindest fünfmal in der Woche und nahm auch bereits an einigen Läufen mit maximaler Distanz eines Halbmarathons teil. Nun steht die Königsdisziplin am Programm, die gezielte Vorbereitung der letzten Monate galt dem Marathon. Der Läufer erhielt von einem sportmedizinischen Institut auf Basis einer Leistungsdiagnostik ein darauf abgestimmtes Trainingsprogramm. Die individuelle taktische Marschroute ist sehr simpel festgelegt, da es wie gewohnt um eine gleichmäßige Aufteilung der vorgenommenen Zeit handelt. Der Läufer hat befolgt, was ihm von diversen Fachpersonen in individueller Beratung oder auch via Literatur empfohlen wurde. Nun kommt der Läufer zu der obligaten Pastaparty am Vorabend des Marathons und unterhält sich mit anderen Sportlern, die ebenfalls die 42 Kilometer am nächsten Tag in Angriff nehmen werden. Es wird über die diversen Ziele des bevorstehenden Marathons gesprochen, vielleicht das eigene etwas höher gegenüber anderen geäußert, als man es sich selbst in der Vorbereitung gesteckt hat. Der Läufer geht von der Party weg und legt sich schlafen, ist mit sich, seinen Gedanken und Gefühlen alleine. Die Nervosität hat sich im Laufe des Abends leicht gesteigert, das Einschlafen wird dadurch zwar etwas verzögert, dennoch schläft der Läufer gut durch. Er wacht am nächsten Tag auf, es ist keine außerordentliche Nervosität vorhanden. Es beginnen die letzten Vorbereitungen inklusive Einlaufen. Der Läufer baut nun sukzessive eine Konkurrenzstimmung zu den anderen Läufern auf, während er diese bei deren Vorbereitungen beobachtet. Der Startschuss löst ?unverhofft` das Hochkommen eines inneren Antriebes aus, wie verrückt loszulaufen. Die lange vorbereitete Taktik und das systematische Aufteilen der Zeit ist zunichte gemacht. Der Läufer denkt die ersten paar Kilometer nicht daran, dass er zu schnell ist, sondern verspürt einfach einen inneren Willen, so rasch wie möglich zu laufen, als handelte es sich nicht um 42, sondern bestenfalls um 4,2 Kilometer. Die Kraft schwindet, das Bewusstsein für den gemachten Fehler tritt ein. Der Läufer zollt dem Anfangstempo Tribut und quält sich fernab der angestrebten Zeit ins Ziel. Dieses Beispiel eines ambitionierten Hobbyläufers beinhaltet einige kritische Punkte, wie sie auch bei erfahrenen Athleten auftauchen können. Einige dieser Phänomene, die das Laufverhalten mit beeinflussen, werden im Folgenden aufgelistet:

Emotionen können unreflektiert zu einer unerwünschten Verhaltensänderung führen. Auf einen bestimmten Reiz (im obigen Beispiel die Atmosphäre beim Start) folgt eine bestimmte, an Gefühle gebundene Reaktion (Beschleunigung des Tempos), ohne diese wahrzunehmen. Die Ursachen, weshalb bestimmte Reize mehr oder weniger ?emotionalisierend" wirken, sind genauso mannigfaltig wie die Reize selbst. Beispielsweise kann das Überholt-Werden von einem Trainingspartner Zweifel an der eigenen Person aufkommen lassen. Diese Selbstzweifel führen in der Folge zu einem Leistungsabfall, beides wird nicht wahrgenommen

Viele unserer Handlungen werden unbewusst gesteuert, es ist unmöglich, alles Tun dem Bewusstsein zu unterziehen.

Wenn-Dann-Problematik: Durch diverse Erlebnisse werden individuell geltende Ursache-Wirkung-Regeln aufgestellt und das Gesamtverhalten inklusive Leistungshandlung darauf abgestimmt. Derartige Regeln können sein: ?Wenn es über 25 °C Außentemperatur hat, dann ist für mich das Rennen gelaufen. Ich kann während des Laufens nicht trinken." Eine derartige Regel wird ab dem Moment bestätigt, wo das Thermometer auf 25,1 °C steigt. Innere Panik tritt wegen der angezeigten Temperatur ein, die Erfüllung der Regel nimmt ihren Lauf...

Die eigene Erwartungshaltung kann zu Krisen führen: Ein routinierter Marathonläufer weiß beispielsweise, dass die Krise zwischen Kilometer 31 und 34 ist, weil sie jedes Mal zu diesem Abschnitt wiederkehrt. Der Läufer ist sich dieser Tatsache bewusst und die ganze Konzentration wird ab Kilometer 30 auf die kommende Krise gelegt. Wenn dann endlich" Kilometer 31 beginnt, wird alle Aufmerksamkeit darauf gerichtet, in der eigenen Verfassung die Krise zu erkennen. Obwohl sich die körperliche Verfassung nicht wesentlich zu den vorherigen Kilometern geändert hat, wird der eigene Zustand plötzlich als bleiern und schwer wahrgenommen. Ganz im Sinne der Erfüllung der eigenen Erwartungshaltung.

Die Liste von möglichen Krisenherden während eines Laufes ließe sich endlos fortsetzen, nun aber zu Tipps, wie diesen vorgebeugt werden kann:

Versuchen Sie sich Ihre Gefühle und Einstellungen, die vor und während eines Laufes aufkommen, bewusst zu machen. Wie geschildert, liegt die größte Problematik darin, dass viele Vorgänge unbewusst ablaufen und somit keiner Veränderung unterzogen werden können.

Lassen Sie im Sinne des genannten Punktes einige Ihrer letzten Läufe Revue passieren und beantworten Sie folgende Frage: Unter welcher Stimmung habe ich bessere und unter welcher schlechte Leistungen erbracht?

Wie bereits geschildert, lösen aufgestellte Wenn-Dann-Regeln Krisen aus. Die Aufmerksamkeit wird lediglich darauf gerichtet, wie sich die Regel immer wieder bestätigt. Versuchen Sie, derartige Ursache-Wirkung-Prinzipien zu finden und suchen Sie anschließend nach Möglichkeiten, diese Ketten zu durchbrechen. Beispielsweise: Ich ändere meine Einstellung so um, dass ich mich bereits auf die Kilometer 31 bis 34 freue, da sie das Erreichen des letzten Streckenabschnittes signalisieren. Oder Sie suchen selbst erlebte Gegenbeispiele aus der Vergangenheit, in denen die betreffende Regel widerlegt wurde.

Konzentrieren Sie sich während des Laufes ab und zu für kurze Momente auf Ihren Körper, wie beispielsweise die Koordination von Atem- und Schrittrhythmus. Es besteht die Gefahr, dass Sie wegen zu hoher Aufmerksamkeitslenkung nach außen (wie schnell sind die anderen?) vergessen, auf Ihre eigene Verfassung zu achten.

Finden Sie bezüglich des Anforderungsprofils charakteristische Merkmale einzelner Laufdistanzen als Vorbereitung auf die jeweiligen Läufe: Wo liegen Ihre Stärken und Schwächen und was können Sie tun, um die erfassten Schwächen zu reduzieren?

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