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Wissen und Tipps - 9 Fragen zur Ernährung

(Eric Metcalf, Runners World Magazin)

RICHTIG ODER FALSCH?
1. Fette sollte man auf jeden Fall meiden. Richtig oder Falsch ?
2. Wer viel läuft, kann im Prinzip alles essen. Richtig oder Falsch ?
3. Eine Frikadelle und ein Glas Milch reparieren geschädigtes Muskelgewebe. Richtig oder Falsch ?
4. Mit kohlenhydratreicher Kost nimmt man zugleich wichtige Nährstoffe auf. 13 Richtig Falsch
5. Energieriegel, Power-Gels und Sportdrinks sollten täglicher Nahrungsbestandteil sein. Richtig oder Falsch ?
6. Drei herzhafte Mahlzeiten am Tag sind das Optimum. Richtig oder Falsch ?
7. Ballaststoffreiche Kost führt zu Darmbeschwerden beim Laufen. Richtig oder Falsch ?
8. Wer beim Laufen keine Probleme mit den Knochen hat, nimmt genügend Kalzium zu sich. Richtig oder Falsch ?
9. Alle Läufer sollten Multivitaminpräparate einnehmen. Richtig oder Falsch ?

Konkret soll es natürlich um die Ernährung für Läufer gehen. Gerade für den Freizeitsportler ist richtiges Essen zumeist ein Problem. Ganz besonders, wenn man im aktiven Berufsleben steht und auch den Sport ambitioniert betreibt. Doch auch für den reinen Fun-Runner ist es entscheidend, zur richtigen Zeit das Richtige in der richtigen Zusammenstellung zu essen. Anderenfalls nämlich stellt sich der Spaß eher selten ein. Wenn die Ernährung nicht passt, leidet die körperliche Energie- und natürlich auch die 5-km-Zeit. Häufig fragen Läufer daher: Wie viel Fett, Kohlenhydrate und Proteine brauche ich wirklich, und 2 .warum ist das so? Was sollte ich vor, während und nach dem Laufen essen? Wie finde ich aus dem großen Angebot die richtigen Energieriegel, Power-Gels oder Sportdrinks?
Zu diesen Fragen möchten wir Ihnen nicht nur allgemein gültige Antworten, sondern die gesicherten wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe bringen. Damit Sie Ihr Wissen auf diesem Gebiet vorab schon einmal testen können, haben wir uns ein kleines Quiz ausgedacht. Auf den folgenden Seiten finden Sie dann die mit Fakten unterlegten Antworten, die Ihnen helfen sollen, 2001 zum gesündesten und energetischsten Jahr Ihrer "Lauf"-bahn zu machen.

1. Fette sollte man auf jeden Fall meiden

Falsch: An Kohlenhydraten reiche Mahlzeiten, die bei Läufern berechtigterweise die Nr. 1 auf dem Speisezettel sind, sollten alternative Kost nicht ausschließen. Zwar liefern in erster Linie Kohlenhydrate das zur Bereitstellung von Energie in den Muskeln so wichtige Glykogen, doch führt eine zu einseitige Kost in dieser Hinsicht leicht zu Mangel an anderen wichtigen Nährstoffen.
Zu Letzteren zählen unter anderem Fette. So groß die Abneigung gegen Fett bei manchem auch sein mag: Möglicherweise laufen Sie besser und problemfreier, wenn Fette zu einem höheren Prozentsatz an der Energielieferung beteiligt sind.
Wie schwierig es oft ist, Läufer zu etwas fettreicherer Ernährung zu bewegen, weiß Prof. Peter Horvath, der an der State University Buffalo Sport und Ernährungswissenschaft lehrt, zu berichten: ?Nur mit großer Mühe konnte ich besonders einige meiner weiblichen Studenten dazu bringen, ihre Aversion gegen Nahrungsfett zumindest für eine Weile zu überwinden. Als sie dann jedoch schon bald feststellten, dass sie länger und schneller laufen konnten, hat es schnell Klick gemacht. Mittlerweile sind die Skrupel gegen etwas Fett hier und da wie weggeblasen."
Ein leicht erhöhter Anteil an Fettkalorien hilft bisweilen, härter zu trainieren, erklärt Horvath den Leistungsaufschwung. Nach seiner Ansicht gewöhnt sich der Körper daran, bei längeren Läufen selbst im Wettkampftempo mehr Fett zu verbrennen. Dies schont die Glykogenvorräte und verbessert somit die Dauerleistungsfähigkeit. Auch für die Gewichtsregulierung können Fette hilfreich sein, da sie eher als Kohlenhydrate ein Sättigungsgefühl erzeugen. Dennoch ist Zurückhaltung beim Fettkonsum angesagt. Wer mehr als 30 bis 35 Prozent der Kalorienzufuhr aus Fetten bestreitet, setzt sich einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Fettsucht und
anderen chronischen Gesundheitsproblemen aus, insbesondere dann, wenn es sich um gesättigte Fettsäuren handelt. Deshalb empfiehlt Horvath Männern etwa 30 Prozent und Frauen bis zu maximal 35 Prozent Fettkalorien. Wer täglich etwa 2000 Kalorien zu sich nimmt, sollte den Fettanteil somit auf 600 bis 700 Kalorien beschränken. Bei einer 3000-Kalorien-Tagesration sollte die Obergrenze im Bereich von 1000 Fettkalorien liegen.

2. Wer viel läuft, kann im Prinzip alles essen.

Falsch: Prof. Horvath hat seine erfolgreichen Athleten nicht etwa mit Pizza-Parties verwöhnt. Die zusätzlichen Fettkalorien stammten vielmehr aus Nahrungsmitteln, die einen hohen Anteil an herzfreundlichen ungesättigten Fettsäuren enthalten. Dazu zählen vor allem Nüsse und pflanzliche Speiseöle. Entscheidend ist nämlich, welche Art von Fetten man zu sich nimmt. So genanntes Junk-Food und anderer ?Ernährungsmüll" voller gesättigter Fettsäuren bringt keine Pluspunkte.
"Unter Läufern herrschen bisweilen erschreckend falsche Vorstellungen", meint dazu Dr. Jason Theodosakis, ein Präventiv- und Sportmediziner aus Arizona. ?Viele meinen, weil sie ausgiebig Sport treiben, könnten sie essen, wonach ihnen gerade der Sinn steht, da ihr hoher Kalorienumsatz ohnehin alles auf die Reihe brächte. Das jedoch ist ein krasser Irrtum." Unabhängig davon, wie viel und wie intensiv Sie Sport treiben, bereitet ein hoher Nahrungsanteil von - die Arterien zusetzenden - gesättigten Fetten und sogenannten Transfettsäuren auf längere Sicht den Boden für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn Sie also etwas mehr Fett in Ihre Ernährung bringen möchten, sollten Sie unbedingt die für das Herz förderlichen Omega-3-Fette wählen. Diese finden Sie zum Beispiel in Lachs, Heilbutt oder Flachsöl. Auch Nüsse (speziell Cashew) mit ihren einfach ungesättigten Fettsäuren oder mit schwarzem Pfeffer und Kräutern angerichtetes Olivenöl - ein köstliches Dip für Vollkorn-Weizenbrot - sind wertvolle Fettspender. Weitere zur gesunden Fettzufuhr empfohlene Lebensmittel sind Avocados, Erdnussbutter, Oliven und Anchovis.

3. Eine Frikadelle und ein Glas Milch reparieren geschädigtes Muskelgewebe.

Richtig: Auch Proteine gehören zu den Nährstoffen, denen Läufer in der Regel leider zu wenig Beachtung schenken. Dr. Michael Houston von der Virginia Polytechnic University, Leiter der Sektion Ernährungswissenschaft/Sport und selber ein erfahrener Läufer, führt dies auf die nicht von der Hand zu weisende Erkenntnis zurück, dass Eiweiße keine guten Energiespender sind. Was jedoch oft übersehen wird, ist ihre essenzielle Bedeutung für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe.
"Viele Läufer sind sich gar nicht bewusst, dass ihr Proteinbedarf weit höher ist als bei Nichtsportlern", weiß Dr. Houston zu berichten. ?Laufen ist nun einmal ein Impaktsport, das heißt, ständige Stoßbelastungen führen unweigerlich zu Mikrotraumen im Muskelgewebe. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, benötigen wir unbedingt Protein." Die Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren. Diese wiederum bilden Hämoglobin, das den Sauerstoff bindet, um ihn von der Lunge zu den Zellen der Arbeitsmuskeln zu transportieren. Und noch ein weiterer Vorteil ließe sich nennen: Eiweißreiche Nahrung wie rotes oder weißes Fleisch enthält zugleich die wichtigen Spurenelemente Zink und Eisen in hoher Dosierung. Diese haben eine wichtige Funktion zum Beispiel bei der Wundheilung und bei der Energiebereitstellung im Tagesverlauf. Weitere gesunde Eiweißspender sind fettarme Molkereiprodukte, Fisch, Eier, Bohnen, Erzeugnisse aus Soja wie Tofu und Tempeh sowie vegetarische Burger. Ihren täglichen Kalorienbedarf sollten Sie zu mindestens 15 Prozent aus Proteinen decken. Laut Dr. Houston werden Läufer insbesondere nach einem Marathon oder wenn sie sich gerade von einer Verletzung erholen auch von einem 25-prozentigen Eiweißanteil profitieren.
Bei einem Tagesumsatz von 2000 Kalorien würden Sie somit mindestens 300 Eiweißkalorien benötigen. Wer 3000 Kalorien verbrennt, hat einen Richtig: Allerdings sind auch hier bestimmte Regeln zu beherzigen. Wie schon bei Fetten und Proteinen finden sich unter den Kohlenhydraten ähnliche Bösewichter, die nichts als ?leere" Kalorien liefern. Die Betonung sollte deshalb auf Kohlenhydratquellen mit hoher Nährstoffdichte liegen. Dies trifft unter anderem auf Vollkornprodukte, Obst und se sowie Erzeugnisse aus fettarmer Milch zu. Besonders prominente Vertreter dieser Gattung sind zum Beispiel gebackene Kartoffeln, brauner Reis, Mais-Tortillas und der gute alte Apfel. Äußerst arm an Nährstoffen, obwohl kohlenhydratreich, sind dagegen Cookies, Crackers, Bonbons und andere Süßigkeiten aus Raffinadezuckern. Damit soll jedoch nicht jeder süße Snack verteufelt werden, den Sie sich ab und zu einmal gönnen mögen solange dies nicht die Hauptquelle Ihrer Kohlenhydratversorgung ist.
Insgesamt sollten etwa 50 Prozent Ihres Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt werden, ganz gleich, ob Sie nun täglich mit 2000 oder mit 3000 Kalorien auskommen.

4. Mit kohlenhydratreicher Kost nimmt man zugleich wichtige Nährstoffe auf.

Falsch: Wenn Sie sich all die Energieprodukte anschauen, die heute aus den Regalen jedes Supermarkts quillen, fragen Sie sich vielleicht, wie man jemals ohne diese Power-Spender laufen konnte. Nun mögen zwar einige dieser Erzeugnisse eine nützliche Ergänzung der täglichen Ernährung darstellen, viele sind jedoch nichts weiter als überteuerte Süßwaren. Deshalb sollten Sie die diversen Power-Riegel et cetera sehr bedachtsam verwenden und dabei stets die folgenden Punkte beachten:
Energieriegel: Lesen Sie sich vor dem Kauf die Angaben über die Inhaltsstoffe genau durch. Besonders wichtig ist das Verhältnis von Zucker zu Gesamtkohlenhydraten. Liegt der Anteil von Zucker (das heißt einfachen Kohlenhydraten) deutlich unter der Gesamtmenge der Kohlenhydrate, bedeutet dies, dass der Riegel relativ viele komplexe Kohlenhydrate enthält. Genau diese benötigen Sie für die Energiebereitstellung über einen längeren Zeitraum. Im Allgemeinen ist ein solcher Riegel für Allround-Gesundheit und -Fitness geeignet. Nur wenn Sie mitten in einem Wettkampf oder Trainingslauf noch einen Energieschub benötigen, sind Riegel aus überwiegend einfachen Zuckern vorzuziehen, da sie kurzfristig Energie bereitstellen.
Ein guter Energieriegel sollte außerdem acht bis zehn Gramm Protein aus qualitativ hochwertigen Quellen wie Albumin (im Hühnerei), Soja oder Molke enthalten, weiß Lisa Dorfman, Sporternährungsberaterin und passionierte Läuferin, da diese Proteine im Körper schnell und problemlos verdaut werden. ?Andere wertvolle Proteinquellen wie Nüsse und Weizenkeime sind zwar allgemein empfehlenswert, verweilen jedoch deutlich längere Zeit im Magen, weshalb man sie vor dem Laufen meiden sollte", ergänzt Frau Dorfman, auf deren spezieller Internet-Seite www.runningnutritionist.com der englischkundige Leser so manchen wertvollen Tipp und ausgezeichnet recherchiertes Hintergrundwissen zum Thema "Sport und Ernährung" findet. Unter anderem auch diese Warnung: ?Seien Sie skeptisch bei Energieriegeln, die als Mega-Proteinspender angepriesen werden, da sie unter Umständen die Nieren stark belasten und meist Stunden zur Verdauung benötigen."
Energie-Gels: Im Allgemeinen ein geeigneter Energiespender, da Gel-Produkte an der richtigen Stelle ansetzen, betont Lisa Dorfman. ?Schnell gelangen Energieträger in dieser Form ins Blut und erreichen das Gehirn, wo sie speziellen Rezeptoren sagen, dass der Körper im grünen Bereich arbeitet, so dass weiterhin Leistung abgefordert werden kann."
Auf jeden Fall sollten Sie darauf achten, mit jedem Gel-Päckchen mindestens 100 bis 200 Milliliter Wasser zu trinken, damit der Körper das Gel besser verdauen kann.
Sportdrinks: Ein gutes Sportgetränk sollte nach Empfehlung von Dorfman pro Viertelliter nicht mehr als 14 Gramm (56 Kalorien) Kohlenhydrate enthalten. Größere Zuckermengen bereiten in der Regel Verdauungsprobleme und führen leicht zu Durchfall. Ist der Zuckergehalt hingegen deutlich niedriger, wird der Drink kaum die aufpeppenden Kohlenhydrate liefern, die Ihr Körper unter Belastung benötigt. Auf jeden Fall lohnt es sich, bei einem passenden Sportdrink alle angebotenen Geschmacksrichtungen einmal durchzuprobieren, bis man wirklich seine Lieblingssorte gefunden hat.

6. Drei herzhafte Mahlzeiten am Tag sind das Optimum.

Falsch: Erwiesenermaßen ist es günstiger, in kürzeren Abständen kleinere Portionen zu essen als drei so genannte Hauptmahlzeiten am Tag. Besonders im subjektiven Befinden ist dies nachvollziehbar, da man im Tagesverlauf dann zu keinem Zeitpunkt von Hunger- oder Völlegefühlen gequält wird. Besonders wichtig ist es, in den letzten vier Stunden vor einem Lauf zwischen 350 und 700 Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die letzte Mahlzeit sollte dabei mindestens eine Stunde vor dem Laufstart beendet sein. Je größer der zeitliche Abstand, desto mehr Kalorien können Sie konsumieren. Dieser letzte Energieschub wird Ihnen beim Laufen zugute kommen, wobei leicht verdauliche Kost immer günstig ist. Zu den Favoriten gehören hier Toast mit Honig oder Marmelade und jede Art Fruchtsäfte. Wer ein flüssiges Mahl bevorzugt, um eventuellen Darmproblemen vorzubeugen, sollte im Blender der Küchenmaschine Obst zerkleinern und mit fettfreiem Joghurt und etwas Honig zu einem kraftvollen Dessert mixen. Auf Fett sollten Sie in diesem Fall verzichten, da es zu lange im Magen verweilt.
Auch nach dem Laufen sollten Sie essen, sobald es Ihr Befinden gestattet, möglichst jedoch noch vor Ablauf einer Stunde. Etwa 400 Kalorien aus Kohlenhydraten und Protein (im Verhältnis 3 zu 1) sind empfohlen, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen und die Reparatur geschädigter Muskelzellen zu unterstützen.

7. Ballaststoffreiche Kost führt zu Darmbeschwerden beim Laufen.

Falsch: Ballaststoffe bewirken auf dem Weg durch den Darm viel Gutes. Zum Beispiel reduzieren sie die Menge Fett, die der Körper absorbiert, was sie im Grunde zu einem ganz natürlichen Mittel der Gewichtskontrolle macht. Gut bekannt ist auch die Rolle der Ballaststoffe zur Regulierung des Stuhlgangs. Für Läufer kann allerdings gerade dies zum Problem werden, wenn die "Regulierung" nicht vor, sondern mitten im Lauf wirkt. Umgehen lässt sich dieses potenzielle Risiko, indem man über den ganzen Tag verteilt Nahrungsmittel mit geringem Ballaststoffanteil zu sich nimmt. In Frage kämen dafür zum Beispiel Früchte, Gemüse und Vollkornerzeugnisse - alles Dinge, die Sie ohnehin auf dem Speisezettel haben sollten. Geringe Ballaststoffmengen sind allerdings auch vor einem Lauf unbedenklich, die große Portion Reis oder Bohnen sollten Sie sich hingegen für den ersten Hunger hinterher aufsparen. Empfohlen sind 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe. Der Gesundheit zuträglich sind übrigens sowohl die löslichen als auch die nicht löslichen Ballaststoffe. Erstere, die beispielsweise in Äpfeln und Bananen zu finden sind, reduzieren nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen. Demgegenüber zeichnet sich Kleie (mit einem Gehalt von etwa 13 Gramm nicht lösliche Ballaststoffe je halbe Tasse) durch die vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs aus.

8. Wer beim Laufen keine Probleme mit den Knochen hat, nimmt genügend Kalzium zu sich.

Falsch: Insbesondere bei Läuferinnen lässt sich in vielen Fällen Kalziummangel diagnostizieren. Ellen Coleman, Ernährungsfachfrau und erfolgreiche Laufbuchautorin in den USA, führt dies in erster Linie darauf zurück, dass Frauen im Bemühen um Fett- und Kalorienreduzierung in vielen Fällen Molkereierzeugnisse allerdings sind Milch und deren Verarbeitungsprodukte bei weitem nicht die einzigen Kalziumquellen. Eine gute Alternative sind mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Schon ein 0,3-Literglas liefert rund ein Drittel der 1200 bis 1300 Milligramm Kalzium, die Frauen täglich benötigen. Bei Männern liegt der Tagesbedarf zwischen 1000 und 1300 Milligramm. Andere schmackhafte, nicht aus der Molkerei stammende Kalziumspender sind Mandeln, Spinat und viele weitere Blattgemüse. In Reformhäusern und Apotheken findet man noch eine ganze Reihe mit hohem Kalziumanteil. Auch Tabletten gegen Sodbrennen gibt es speziell auf Kalziumbasis. Ungeachtet der konkreten Form, in der Sie den Mineralstoff aufnehmen, sollten Sie stets auch ausreichende Mengen Vitamin D zu sich nehmen, das die Absorption von Kalzium unterstützt.

9. Alle Läufer sollten Multivitaminpräparate einnehmen.

Richtig (zumeist jedenfalls): Wer täglich viele Kalorien verbrennt - und auf die meisten Läufer trifft dies schließlich zu-, sollte auch viele Nahrungskalorien zuführen, um die Bilanz auszugleichen. Solange diese Kalorien aus einer guten Mischung gesunder Lebensmittel stammen, erhält der Körper zugleich auch alle Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt. Dieser Idealfall würde Multivitaminpräparate gänzlich überflüssig machen. Doch wer von uns kann schon für sich in Anspruch nehmen, sich tatsächlich so ausgewogen zu ernähren? Selbst die Ernährungsexperten, die wir für diesen Artikel konsultierten, halten sich nicht konsequent an ihre eigenen Tipps und Empfehlungen. Deshalb greifen sie selber zu Multivitaminpräparaten und Mineraltabletten, und sie raten auch anderen Läufern, dies zu tun. ?Ich empfehle eine regelmäßige Substitution sogar nachdrücklich", betont Dr. Kristine Clark, Leiterin für Sporternährung an der Pennsylvania State University, ?da es praktisch eine Art Versicherung ist."
Ganz anders die Meinung der Expertin, was das Herumexperimentieren mit hohen Dosen von Vitaminen bzw. Mineralen betrifft: ?Hier läuft man schnell Gefahr überzudosieren, speziell mit Vitamin A, D und E sowie den Mineralstoffen Selen, Magnesium und Eisen." Gerade wer wahllos zu Substituten greift, erwischt leicht Präparate, die jedes für sich genommen schon 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge zum Beispiel von Eisen enthalten, was in der Summe nicht ungefährlich ist. Im Verdauungstrakt kommt es leicht auch zu regelrechten ?Verdrängungskämpfen" unter Vitaminen und Mineralen, da sie sich bei der Absorption im Darm gegenseitig behindern. Darum ist ein sorgfältig und ausgewogen zusammengestelltes Multivitamin-Mineral-Präparat die bessere Wahl. Haben Sie dennoch Grund zur Sorge, dass Ihre gewohnheitsmäßige Kost den Bedarf an bestimmten Nährstoffen nicht deckt, sollten Sie einen Spezialisten für Sporternährung oder einen Diätetiker zu Rate ziehen.

Hier finden Sie einige Serviceleisten, welche wir prompt und zuverlässig durchführen (Infos im Geschäft):
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